Não precisa de ginásio nem de equipamento. Precisa de 15 minutos por dia e consistência.
Semana 1 — Mobilização suave
Diariamente: flexão-extensão na cama (10x), elevação da perna estendida (10x cada lado), caminhada lenta 10 minutos.
Semana 2 — Ativação muscular
Adicionar: sentar e levantar de cadeira (10x), elevação de calcanhares (15x), agachamento parcial junto à parede (10x).
Semana 3 — Carga progressiva
Aumentar repetições, adicionar escadas controladas, marcha lateral com elástico se possível.
Semana 4 — Integração
Combinar tudo num bloco de 20 minutos. Avaliar progresso: subir escadas, descer escadas, levantar do chão.
Suporte adicional
Para quem tem instabilidade ou dor desde o primeiro dia, uma joelheira de suporte lateral durante o protocolo permite progressão mais rápida e segura.
Fontes: revisão editorial ARTICULAÇÃO; literatura científica recente.